హెల్త్ టిప్స్

హెల్త్ టిప్స్

సంపూర్ణ ఆహారం

మాంసకృత్తులు మాంసకృత్తులు (ప్రోటీన్స్) శరీర అవయవాల నిర్మాణ కార్యక్రమాన్ని, శక్తిని వినియోగించుటకు చాలా అవసరమైనవి. మాంసకృత్తులు శరీర నిర్మాణానికి, పెరుగుదలకు ముఖ్యంగా పిల్లలలోను కౌమారదశలోను చాలా ఉపయోగకరం. పెద్దవయస్సు లేక వృద్ధులలో మాంసకృత్తుల సహాయం చాలా  అవసరం . పెద్దగా దెబ్బలు తగిలినా అవి మానిపోవడానికి సహాయపడుతుంది. గ్ర్భవతులు, బాలింతలు మాంసకృత్తులను అధికంగా తీసుకోవటం చాలా అవసరం. ఇవి బిడ్డ పెరుగుదలకు ఎంతో తోడ్పడుతాయి . ఆహారంలో మాంసకృత్తులు ఎంతవరకు తీసుకోవాలి : మాంసాహారులకు లభించే మాంసకృత్తులు, అధిక శాతం మరియు నాణ్యమైన అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను తయారుచేస్తుంది. శాఖాహారం తీసుకొనే వాళ్ళు తమకు సరిపడా మాంసకృత్తులను  పప్పు ధాన్యాలు, పాలు, గుడ్డు నుంచి  పొందవచ్చు. ఎక్కువ శాతం మాంసకృత్తులు నూనె గింజలు, పప్పులు ,పందిరి చిక్కుళ్ళు, పాలు, పాలతో తయారైన పదార్ధాలు ,జంతు మాంసము, చేపలు, కోడిమాంసము ద్వారా లభిస్తాయి. వృక్షాల ద్వారా లంభించే ఆహారంలో సొయాబీన్స్ లో చాలా ఎక్కువ శాతంలో అంటే 40% కన్నా ఎక్కువగా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. 16–18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 57 కే.జీల బరువు బాలురకు రోజుకు 78 గ్రాముల  మాంసకృత్తులు అవసరం. అదే విధంగా 16 – 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 50 కే.జిల బరువు బాలికలకు రోజుకు 63 గ్రాములు అవసరం. గర్బవతికి రోజుకు 65 గ్రాములు ఒక  రోజుకు పాలిచ్చే తల్లులకు/బాలింతలకు  6 నెలల వరకు   75 గ్రాములు 1 రోజుకు ఆహార పదార్ధాలు ప్రతి 100 గ్రాములకు లభించే మాంసక్రత్తులు /గ్రాముల్లో సోయాబీన్స్ 43.2 శెనగ పప్పు, పప్పు, మినపప్పు, పెసరపప్పు ఎర్ర పప్పు, కందిపప్పు 22 వేరుశెనగపప్పు, బాదం పప్పు,జీడిపప్పు 23 చేపలు 20 మాంసము 22 ఆవు పాలు 3.2 గేదె పాలు 4.3 కోడిగుడ్డు  ( సుమారు 44 గ్రాములు) 13.3     (ఒక గుడ్డుకు) సూక్ష్మ పోషకాలు – సంరక్షక ఆహారాలు మన శరీరానికి అతి సూక్ష్మమైన మోతాదులో అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలను ‘సూక్ష్మ పోషకాలు ‘ అంటారు. వ్యాధులతో పోరాడటానికి, అంటు వ్యాధులు రాకుండా ఉండటానికి సూక్ష్మ పోషకాలు అవసరం. అంతేగాక మనం తీసుకొనే అహారం చక్కగా జీర్ణమై, శక్తిని యివ్వడానికి ఇవి తోడ్పడతాయి. ఆరోగ్య పరిరక్షణ, దీర్ఘాయువుకు ఇవి చాల అవసరం. విటమిన్ ఎ : కంటి చూపును సవ్యంగా ఉంచడంలో విటమిన్  ఎ పాత్ర ముఖ్యమైనది. వ్యాధి నిరోధక చర్యలు, చర్మ దృఢత్వానికి ఇది దోహదం చేస్తుంది. ఇది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్. మన దేశంలో మూడు శాతం మంది పిల్లలు విటమిన్ ఎ లోపం కారణంగా కంటిలో బిటాట్ స్పాట్ (తెల్లని కనుగుడ్డుపై నల్లటి మచ్చ) తో బాధ పడుతున్నారు. విటమిన్ ఎ లోపం తొలిదశ లక్షణాల్లో రేచీకటి మొదటిది. విటమిన్ ఎ ప్రాముఖ్యత : సాధారణ కంటిచూపునకు విటమిన్ – ఎ అత్యవసరం. ఇది లోపిస్తే రేచీకటి, ఇతర చిక్కులకు దారితీస్తుంది. మహిళలు గర్భవతులుగా ఉన్నప్ఫుడు, అంతకన్నాముందు కూడా విటమిన్ ఎ లోపం లేకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. తద్వారా కానుపు సమయంలో ఎదురయ్యే వ్యాధులను,మృత్యువు ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉన్న ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోవడం ద్వార ఈ లోపాన్ని నివారించవచ్చు. విటమిన్ ఎ ఎక్కువగా ఉండే అహార పదార్ధాలు : ఆకుకూరలు, పసుపురంగు, నారింజ పండ్లు, కాయగూరల్లో బీటా-కెరోటిన్ (విటమిన్ ఎ మూలకం) సమృద్ధిగా ఉంటుంది. బీటా-కెరోటిన్ విటమిన్ ఎ గా మారుతుంది. ముఖ్యంగా మంసాహారంలోనే ఇది లభిస్తుంది. పాలు, పాలతో చేసే పదార్ధాలు, గుడ్డులోని పచ్చని సొన, ఎర్రపామాయిల్, చేపలు, చేపనూనెల్లో కూడా విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వివిధ ఆహార పదార్ధాలలో బీటా-కెరోటిన్ పరిమాణం వివిధ ఆహార పదార్ధాలలో బీటా-కెరోటిన్ పరిమాణం ఆహార పదార్ధం పేరు ప్రతి 100 గ్రాముల్లో లభించే బీటా కెరోటిన్ (మై.గ్రాములు) కొత్తిమీర 4800 కరివేపాకు 7110 మునగాకు 19690 మెంతికూర 9100 క్యారట్టు 6460 మామిడి పండు 1990 బొప్పాయి పండు 880 గుమ్మడికాయ 1160 విటమిన్ సి శరీర ఆరోగ్యానికి ప్రధానమైన సూక్ష్మ పోషకాల్లో విటమిన్ – సి ఒకటి. ఇది యాంటీ- ఆక్సిడెంట్ గుణం కలది. విటమిన్ సి లోపించినవారు స్కర్వి వ్యాధికి లోనవుతారు. ఈ వ్యాధి గలవారు శరీరమంతా నీరసంతో, పంటి చిగుళ్ళ నుంచి రక్తం కారుతూ, ఎముకల ఎదుగుదల లేక బాధ పడతారు. గాయాలను మానపటానికి కొన్ని రకాల హార్మోన్ల మేళవింపునకు విటమిన్ సి సహాయపడుతుంది. అమినో యాసిడ్, కార్బో హైడ్రేట్లు (పిండిపదార్ధాలు) జైవికక్రియకు, అహారంలోని ఇనుముధాతువు శరీరంలో ఇమిడిపోవడానికి కూడా తోడ్పడుతుంది. విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉండే ఆహారపదార్ధాలు :-నారింజ, ఉసిరి, నిమ్మకాయ లాంటి పులుపు పండ్లు అన్నిటిలోను విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉంటుంది. మనం సాధారణంగా తీసుకొనే టమాటా, జామపండ్లు మొలకెత్తిన పప్పు ధాన్యాలు కూడా విటమిన్ సి ని పుష్కలంగా అందిస్తాయి. ఇనుము ధాతువు శరీరంలోని వివిధ అవయవాలకు ప్రాణాధారమైన ఆక్సిజన్ ను రవాణా చేయటంలో ఇనుము ధాతువుదే ప్రధాన పాత్ర..ఎర్ర రక్త కణాల్లో హిమోగ్లోబిన్ ను తయారు చేయడానికి ఇనుము అత్యవసరం.శరీరంలో ఇనుము లోపించటాన్ని ‘అనీమియా’ అంటారు. మనదేశంలో పిల్లలు, కౌమారదశ బాలికలు, గర్భవతులు ఎదుర్కొనే ప్రధానమైన ఆరోగ్య సమస్య అనీమియా. సుమారు 50 శాతం జనాభా అనీమియాతో బాధపడుతున్నారు. దీని కారణంగా వయోజనుల్లో పనిసామర్ధ్యం, పిల్లల్లో అభ్యాసన సామర్ధ్యం తగ్గుతుంది. ఇనుముధాతువు ఎక్కువగా ఇచ్చే అహారం తినండి. ఆకుకూరలు, ఎండుఫలాలు, కాయధాన్యములు ఎక్కువగా ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. రాగులు, సజ్జలు లాంటి చిరుధాన్యములు కూడా ఇనుముకు చక్కని ఆధారాలు. ఐతే ఆకుకూరల ద్వారా కేవలం 3 నుంచి 5 శాతం ఇనుమును మత్రమే శరీరం గ్రహిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. మాంసము, చేపలు, కోడి మాంసము/గుడ్డు నుంచి కూడా శరీరం ఇనుమును గ్రహిస్తుంది. ఆకుకూరల ద్వారా లభించే ఇనుము శరీరంలో చక్కగా ఇమిడిపోవడానికి ఉసిరి, జామ లాంటి విటమిన్ సి పండ్లు తోడ్పడతాయి. భోజనానికి ముందు/తర్వాత టీ, కాఫీ తాగరాదు. అయోడిన్ థైరాయిడ్ హార్మోన్లు (థైరాక్సిన్) సమపాళ్ళలో చురుకుగా ఉండటానికి ఆహారంలో అయోడిన్ చాలా అవసరం. ఈ హార్మోన్లు శారీరక, మానసిక వృద్ధికి ఎంతో తోడ్పడతాయి. ప్రతీ ఒక్కరికి రోజుకు 100-150 మైక్రో గ్రాముల అయోడిన్ అవసరం. వయస్సు,శారీరక స్థితిని బట్టి ఈ మోతాదులో మార్పు ఉంటుంది. మన దేశ ప్రజారోగ్యం ఎదుర్కొంటున్న సూక్ష్మ పోషక లోపాల్లో అయోడిన్ లోపం ముఖ్యమైనది. గర్భవతుల ఆహారంలో అయోడిన్ లోపిస్తే పిండం ఎదుగుదల, శిశువు మానసిక పరిస్థితి దెబ్బతింటుంది. అయోడిన్ లోపం హైపోథైరాడిజం, గాయిటర్ అనే వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.పెరుగుదలను ఆటంక పరుస్తుంది. మనం తినే ఆహారం ద్వార అయోడిన్ లభిస్తుంది.ముఖ్యంగా చేపలు లాంటి సముద్రపు ఉత్పత్తులు, మంచినీటినుంచి అయోడిన్ పొందవచ్చు. గాయిటర్ వ్యాధి మూలకాలు (గాయిట్రోజెన్స్) క్యాబేజి, క్యాలిఫ్లవర్, కర్రపెండలముల్లో ఉంటాయి. మన ఆహారంలోని అయోడిన్ ఆహారంలో ఇమిడిపోకుండా గాయిట్రోజెన్స్ అడ్డుపడతాయి. అయోడిన్ లోపాన్ని నివారించటానికి మార్కెట్లో లభించే అయోడైస్డ్ ఉప్పును ప్రతి రోజు వాడాలి. కౌమారదశలో దూసుకుపోయే పెరుగుదల భారత దేశ జనాభాలో ఐదో వంతు కౌమార వయస్సు వారే. ఈ దశలో వారి శారీరక పెరుగుదల వేగంగా ఉంటుంది.ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం కౌమార దశ లక్షణాలివీ : పెరుగుదలలో పోషకాహారం పాత్ర : - కౌమార దశలో పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి పోషకాహారం చాలా కీలకమైనది. మన దేశంలోని బాలికల్లో యుక్తవయస్సు రాకుండా జాప్యం జరగడానికి పోషకాహార లోపాన్ని ఒక కారణంగా చెప్పవచ్చు. అమ్మాయి శరీర బరువు పది శాతం కొవ్వుతో 30 కిలోలకు చేరుకున్నప్పుడే యుక్తప్రాయంలోకి ప్రవేశించి శారీరక ఎదుగుదలను సాధించగలరు.అందుకే కౌమార దశ వయస్కులకు మాంసకృత్తులు,ఖనిజాలు,విటమిన్లు,శక్తిని ఇచ్చే ఆహార పదార్ధాలు ఎక్కువ అవసరం వయస్సు శక్తి కిలోకాలరీలు /రోజుకు మంసకృత్తులు గ్రాములు /రోజుకు కొవ్వు గ్రాములు /రోజుకు కాల్షియం మిల్లీగ్రాములు /రోజుకు ఇనుము మి.గ్రా /రోజుకు విటమిన్ ఎ మై.గ్రా /రోజుకు (బీటా -కెరోటిన్) 10-12 ఏళ్ళ బాలురు 10-12 ఏళ్ళ బాలికలు 2190 1970 54 57 22 22 600 600 34 19 2400 2400 13-15 ఏళ్ళ బాలురు 13-15 ఏళ్ళ బాలికలు 2450 2060 70 65 22 22 600 600 41 28 2400 2400 16-18 ఏళ్ళ బాలురు 16-18 ఏళ్ళ బాలికలు 2640 2060 78 63 22 22 500 500 50 30 2400 2400 ఆధారం: భారతీయులకు ఆహార సంబంధమైన మార్గ దర్శ సూత్రాలు. ఎన్.ఐ.ఎన్, ఐ.సీ.ఎం.ఆర్ 1989 మనకు శక్తి ఎందుకు అవసరం? మనుషులు తమ పనులు చేసుకోవటానికి తగినంత శక్తి కలిగి ఉండటం అవసరం.శరీర ఉష్టోగ్రతను స్ధిరంగా ఉంచటానికి, జైవిక క్రియకు, పెరుగుదలకు కూడా శక్తి అవసరం. జాతీయ పోషకాహార పర్యవేక్షక బృందం (NNMB) జరిపిన ఒక సర్వే ప్రకారం,మన దేశంలో 50శాతం మంది మహిళలు,పురుషులు శక్తిహీనతతో బాధ పడుతున్నారు. ఆహారంలో లభించే కాలరీలు. పౌష్టికాహార పరిభాషలో ఆహారం ద్వారా లభించే శక్తిని ‘ క్యాలరీలు ‘ అంటారు. ఒక మనిషికి ఎంత శక్తి అవసరమనేది అతడు/ఆమె ప్రతి రోజు పడే శారీరక శ్రమ పై ఆధారపడి  ఉంటుంది. వయస్సు ,లింగ భేదం శరీర బరువు, పెరుగుదల, శరీరం పని పాటలు ఒత్తిడిని బట్టి ఇది మారుతుంటుంది. భారత దేశంలో 70-80 శాతం మంది ప్రధాన గింజ ధాన్యాలు, పప్పు దినుసులు, చిరుధాన్యాలు, కాయధాన్యాల నుంచి శక్తిని గ్రహిస్తున్నారు. పిల్లలు ,కౌమార దశ వారు 55-60/శాతం రోజువారి కాలరీలను పిండి పదార్ధాల ద్వారా పొందుతున్నారు. కౌమార వయస్సు వారు ఆరోగ్యంగా పెరగటానికి ఎక్కువ కాలరీలు అవసరం. ఉదాహరణకు 16-18 ఏళ్ల అమ్మాయిలు ప్రతిరోజు కనీసం 2060కిలో క్యాలరీలు గల ఆహార పదార్ధాలు తీసుకోవాలి. అదే వయస్సు అబ్బాయిలకైతే 2640 కిలో కాలరీలు అవసరం. గర్భవతులకు అదనపు క్యాలరీలు ఆహారం ఇవ్వాలి. పిండం ఎదుగుదలకు,గర్భవతి ఆరోగ్యానికి ఇది చాలా అవసరం. అవసరమైన దానికన్నా తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం తీసుకుంటే పోషణ లోపానికి దారి తీస్తుంది.అధికంగా తీసుకుంటే ఊబకాయం (లావు) కు దారి తీస్తుంది. అధిక శక్తిని ఇచ్చే ఆహర పదార్ధాలు : ప్రధాన గింజ ధాన్యాలు,చిరు ధాన్యాలు ,పప్పు దినుసులు,దుంప కాయగూరలు,వంట నూనేలు,వనస్పతి,నెయ్యి,వెన్న,నూనెలు విత్తనాలు,గింజకాయలు చెక్కర,బెల్లం తదితరాలు. మనకు కాలరీలు ఎక్కువగా గింజ ధాన్యాలు నుంచి లభింస్తున్నాయి.కనుక గింజ ధాన్యాలు,చిరు ధాన్యాల్లో వివిధ రకాలను వినియోగించేలా చొరవ చూపాలి. జోన్నలు,సజ్జలు లాంటి ముతక ధాన్యాలు,రాగులు లాంటి చిరు ధాన్యాలు చౌకగా లభిస్తాయి. ఇవి అధిక శక్తినిచ్చేవి. ఆహార పదార్ధాలు శక్తి (ప్రతి వందగ్రాములకు కి.కాలరిలలో) బియ్యం గోధుమ పిండి జొన్న సజ్జలు రాగి మొక్కజొన్న 345 341 349 361 328 342 కొవ్వుపదార్ధాలు – మనిషి ఆరోగ్యం కొవ్వు సంబంధ ఆహారం నుండి, మన శరీరానికి కొవ్వు అందుతుంది ఇవి చాలా రకాలుగా శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇది శక్తివంతమైన, శరీరానికి ఇంధనము ఇచ్చే పదార్ధము 1 gram కొవ్వు = 9 cal ఇంధనము శరీరానికి అందిస్తుంది. vit A, B, E & K అను విటమినులు, రక్తంలో కొవ్వుపదార్ధాము ఇమడడానికి చాలా అవసరం. కొవ్వు అనేది – ఆహారంలో, చెట్ల నుండి జంతువుల నుండి లభిస్తుంది. veg-ఆయిల్ – మనము  తీసుకొనే  ఆహారంలొ  చాలా  ముఖ్యమైనది. దీనిలోఅవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లములు, 1. ఆన్ సాచ్యురేటడ్ (మొనో ఆన్ సాచ్యురేటడ్) 2. పాలీ ఆన్ సాచ్యురేటడ్ ఉదా :అన్ సాచ్యురేటడ్ కొవ్వుఆమ్లాలు-వెజిటబుల్ oils సాచ్యురేటడ్ కొవ్వు అనగా – వెన్న, నెయ్యిపెద్దవయస్సువారు – కొవ్వుపదార్ధాలు ఉండే, వెన్న, నెయ్యి హైడ్రొజినేటడ్ కొవ్వుపదార్ధాలు చాలా తక్కువగా తీసుకొవాలి కొబ్బరినూనెవాడరాదు. హైడ్రోజినేటడ్ కొవ్వు తీసుకొంటే రక్తంలో కోలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది, తద్వారా గుండెకు, రక్తనాళాలకు సంబంధించిన వ్యాధులకు గురి అవుతారు. వంటలకు వాడే నూనెలు, వెజిటబుల్ నూనె, వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలలో కొ్వ్వును చూడగలము. తినుబండారాలలో వుండె కొవ్వు, కరగగలిగే మాంసము కొవ్వు, లేక ఇతర జంతువులకు సంబంధించిన కొవ్వు ఎక్కువ శాతం సాచ్యురేటడ్ కొవ్వులు - ప్రతిరోజు ఆహారంలో ఉండాల్సిన కొవ్వుశాతం - యుక్త వయస్సు పిల్లలో రోజుకు, 25గ్రా- వరకు  సాచ్యురేటడ్ ఫాట్స్ ఉండాలి. పెద్దవాళ్ళకు – 20గ్రా రోజుకు. గర్బవతులకు/ పాలిచ్చే తల్లులకు – 30 గ్రా రోజుకు. గుర్తుంచుకోవలసినవి - 1. తగినంతగా సరిపడగలిగే కొవ్వు పధార్ధాలు తీసుకోవాలి. 2. వంటలో ఒకటి కన్నాఎక్కువ రకాల నూనెలువాడాలి. 3. నెయ్యి, వెన్న, వనస్పతి నూనెలు తగ్గించాలి. 4. ఆకుకూరలు, మెంతులు, ఆవాలు ప్రతి రోజూ వాడాలి. 5. జంతు అవయవాలు తినరాదు మాంసము/కోడి కన్నా ఎక్కువగా చేపలు తినవచ్చు స్థూల కాయం మరియు పోషణ శరీరంలో క్రొవ్వు అధికంగా చేరడం వల్ల ఏర్పడే పరిస్ధితిని స్థూలకాయం అంటారు.వాఛనీయమైన లేదా ఉండవలసిన దానికన్న 20 శాతం  ఎక్కువగా శరీరం బరువు గల వారిని స్థూలకాయులు అనవచ్సు. స్థూలకాయం ఆరోగ్యపరమైన ఎన్నో దుష్ఫలితాలను కలిగిస్తుంది. అకాల మరణానికీ  దారితియవచ్సు. అధిక రక్త పీడనం , రక్తంలో ఎక్కువగా కోలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిసరైడ్లు చేరడం, గుండెజబ్బు,మధుమేహం,పిత్తాశయంలో రాళ్లు,కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చేప్రమాదాలు స్థూలకాయం వల్ల ఎక్కువవుతాయి. కారణాలు : - అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా తినడం, తక్కువగా మాత్రమే శారీరకం గా శ్రమపడటం స్ధులకాయానికి దారితీస్తుంది. తాము ఆహారం ద్వార తీసుకోనే శక్తికి, వివిధ పనుల ద్వార ఖర్చు పెట్టే శక్తికి మథ్య సమతుల్యం లేనప్పుడు స్థూలకాయం లేదా అధిక బరువు ఏర్పడుతుంది. ఆహరంలో క్రొవ్వు పదార్ధాలను ఎక్కువగా తీసుకోవటం వల్ల కూడా స్థూలకాయం వస్తుంది. వ్యక్తి సంక్లిష్టమైన నడవడిక,మానసిక పరిస్ధితి కూడా అతను అధికంగా ఆహారం తీసుకోవటానికి కారణం అవుతాయి.ఫలితంగా ఇది స్ధూలకాయానికి దారితీస్తుంది. శక్తిని వాడుకొనే విషయంలో జైవికమైన పొరపాట్లు దేహంలో కొవ్వు చేరడానికి అనుకూలించవచ్చు. బాల్యము, కౌమార దశలో శరీర బరువు ఎక్కువగా ఉంటె అది పెద్దవాళ్ళు అయిన తరువాత స్థూలత్వానికి దారితీస్తుంది.. గర్భధారణ్కు ముందు, తర్వాత రుతుక్రమం (ముట్టు) ఆగిపోయిన తర్వాత మహిళ ల్లో స్థూలకాయం ఏర్పడుతుంది. శరీర బరువును తగ్గించడం ఎలా? నూనెలో వేయించిన ( ఫ్రై చేసిన) ఆహార పదార్ధాలను తక్కువ తినాలి. పండ్లు, కూరగాయలను అధికంగా తినాలి. పీచు (ఫైబర్) పదార్ధం ఎక్కువగా ఉండే ప్రధాన గింజ ధాన్యాలు, పప్పులు, మొలకెత్తిన ధాన్యాలను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. క్రమం తప్పని వ్యాయామం ద్వారా శరీర బరువును పరిమితులలో ఉంచాలి. శరీరం బరువు తగ్గే పద్దతులేవైనా నిదానంగా, స్థిరంగా ఉండాలి. తరచుగా ఉపవాసం చేయడం ఆరోగ్యపరమైన దుష్పలితాలకు దారితీస్తుంది. మీ శారీరక పనులకు తగిన విధంగా అవసరమయ్యే వివిధ రకాల ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి. తక్కువ పరిమాణంలో భోజనాన్ని ఎక్కువ సార్లు తినండి. చక్కెర, కొవ్వు పదార్దాలకు, మద్యసేవనానికి దూరంగా ఉండండి. తక్కువ కొవ్వుగల పాలను వాడండి. బరువు తగ్గించే ఆహారంలో మాంసకృత్తులు ఎక్కువగాను, పిండిపదార్ధాలు (కర్బో హైడ్రేట్లు), క్రొవ్వు తక్కువగాను ఉండాలి. గర్భవతులకు – పోషకాహారం గర్భస్త సమయంలో ఆహారంలో తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు - భారతదేశంలో, ముఖ్యంగా దారిద్య్ర రేఖకు దిగువన ఉన్న  జనాభాలో స్త్ర్రీ గర్భవతిగా లేని సమయంలోను, గర్భవతిగా ఉన్న సమయంలోను,  ఓకే  విధమైన ఆహారం తీసుకుంటున్నట్లు లెక్కల్లో తేలింది. బిడ్డకు, తల్లికి ఇద్దరికీ సరిపడా లేక ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవలసిన  – అవసరం చాలా ఉంది. నష్టాలు - 1. గర్భవతి తీసుకోవలసిన దానికంటే తక్కువ ఆహారం తీసుకోవటంవలన, తక్కువ బరువుతో శిశువు జన్మించడం – ఇది – తల్లీ/బిడ్డల మరణాలకు దారితీయటం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. 2. శిశువు బరువు వృధ్ది చెందడంలోను, తల్లికికూడా కొవ్వు శరీరంలో పెరిగేటందుకు అదనపు ఆహారం  చాలా దోహద పడుతుంది. 3. పాలిచ్చే తల్లులు (బాలింతలు) సంపూర్ణ ఆహారం తీసుకుంటే, శిశువుకు కావలసినంతగా పాలు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. గర్భవతికి కావలసిన ఆహారం - 1. గర్భవతి తీసుకొనే ఆహారం పుట్టబోయే బిడ్డ బరువు పై ప్రభావం చూపుతుంది. 2. గర్బవతికి 300 cal (కాలరీల శక్తి ఎక్కువగా/అదనంగా 15గ్రా మాంసకృత్తులు/10గ్రా కొవ్వుపదార్దాలు అయిదు/ఆరు నెలల గర్భధారణ నుండి తిసుకోవలసిన అవసరం చాలా ఉంటుంది. గర్భవతులు , బాలింతులు తీసుకొనే ఆహారంలో, అధనపు కాల్షియం ఉండాలి. శిశువు ఎముకలు  దంతాలు రూపు దిద్దుకోవటానికి, రొమ్ము పాలు పెరగటానికి ఇది చాలా అ వసరం. గర్భ స్ధ దశలో ఇనుము లోపంతో వచ్చే రక్తహీనత, కాన్పుసమయంలో తల్లి మరణానికి దారి తీస్తుంది. శిశువు తక్కువ బరువు తో పుడతారు కనుక, ఇనుము ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవలసి ఉంటుంది. గర్భవతులు ఆహారం విషయంలో పాటించవలసినవి - 1. గర్భవతులు, బాలింతలు, అదనపు ఆహారం తప్పకుండా తీసుకోవాలి. 2. రోజుకు మూడు కన్నా ఎక్కువ పూటలు భోజనం చేస్తే మరీ మంచిది. . 3. ముడిధాన్యాలు, మొలకెత్తినధాన్యాలు,పులిసిన ఆహారం అదనంగా తీసుకొవాలి. 4. పాలు/మాంసము/కోడిగుడ్లు తీసుకోవాలి. 5. ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తినాలి . 6. మందులు వైద్యుని సలహా ప్రకారమే తీసుకోవాలి. 7. ఐరన్, ఫోలిక్ / కాల్షీయంను (ఎక్కువ 14-16 వారాల గర్బం నుంచి ప్రారంభించాలి, తల్లి పాలు ఇచ్చేంతవరకు పోడిగించాలి. 8. గర్భవతి, రోజూవారీ చేసుకొనే పనులలో నడక ఉండాలి, కాని ఎక్కువ బరువుపనులు చెయ్యరాదు, అదీ నెలలునిండిన సమయంలో ప్రత్యేకంగా. 9. పోగాకు లేదా మద్యపానం అనగా (సారా, విస్కీ) లాంటివి సేవించరాదు. 10. టీ, కాఫీ తాగడంవలన, శరీరానికి కావలసినంత ఐరన్ అందదు, అందువలన భోజనం తరువాత, టీ / కాఫీ తీసుకొనరాదు

Health Tips

బరువు తగ్గటానికి తేలిక పాటి ఆహారం:

       చాలామంది తమ శరీర బరువు తగ్గించుకోవటానికి సులభమైన మార్గం భోజనం మానెయ్యటమే అనుకుంటారు.కానీ ఇలా చేస్తే రోగాలపాలవటం ఖాయం.శరీరకాంతి విహీనమవుతుంది. ఏ పని చెయ్యలేక నీరసమవుతారు. ముందు పచ్చళ్ళు,అప్పడాలు,స్వీట్లు,చాక్లెట్లు,ఆల్కహాలు మానెయ్యాలి. ఉప్పు చాలా తగ్గించాలి. వంటాకాలు ఆలివ్ ఆయివ్ తో చెయ్యాలి. నాన్‌స్టిక్ పాన్‌లోనే తయారు చెయ్యాలి. రోజూ 5 లీటర్ల గోరువెచ్చని నీటిని తాగాలి.

ఈ దిగువ ఇచ్చిన పట్టిక ప్రకారం ప్రతి 4 రోజులకూ అదే ఆహారం రిపీట్ చేస్తూ ఎక్సరసైజులు చేస్తుండాలి.అప్పుడు చాలా మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.

బ్రేక్‌ఫాస్టు లంచ్

కప్పురాగిమాల్ట్ కప్పు అన్నం, కప్పు మొలకెత్తిన పెసలు కప్పు పాలు నిమ్మరసం--ఉల్లిముక్కలు ఒక యాపిల్ కప్పు ఉడికించిన జొన్నరవ్వ.

సాయంత్రం డిన్నర్

రెండు బ్రెడ్ పీసులు ఒక కప్పు అన్నం,ఆకుకూర దోసకాయ ముక్కలు అన్ని కూరగాయలతో ఉడికించిన కూర ఒక కప్పు, కొంచెం ద్రాక్షపళ్ళు

2. బ్రేక్‌ఫాస్టు లంచ్

జొన్నరొట్టె కప్పు అన్నం, ఆకుకూర 10 ద్రాక్షపళ్ళు (నిమ్మకాయతో ఉడికించినది) కప్పుపాలు రెండు పైనాపిల్ ముక్కలు

సాయంత్రం రాత్రి

రెండు కప్పులు పెరుగు కప్పు అన్నం,కందిపప్పు, కూరగాయ (కూరగాయ ముక్కలతో)ముక్కలు, జొన్నరొట్టె

3. ఉదయం లంచ్

రెండు కప్పుల బొప్పాయి, అన్నం కప్పు, చపాతీ, అన్ని కూర ముక్కలు, గ్లాసు పాలు, ముక్కలతో ఉడికించిన కూర, ఒక నిమ్మకాయ కలిపి ఉడికించిన ఆకుకూర, 3 టమోటాలు,1క్యారెట్

సాయంత్రం డిన్నర్

రెండు దోసకాయ ముక్కలు కప్పు అన్నం, జొన్నరవ్వ అన్నం, రెండు క్యారెట్లు ఆకుకూర,కందిపప్పు,జొన్నరొట్టె

4. ఉదయం లంచ్

కప్పు ఉడికించిన జొన్నరవ్వ, కప్పుఅన్నం, కప్పు క్యారెట్ కోరు గ్లాసు పాలు,యాపిలు (పెరుగుతో)కప్పు కూరముక్కలు ఉడికించి నిమ్మరసం కలిపినవి, ఉడికించిన పెసలు

సాయంత్రం

రెండు బ్రెడ్ పీసులు, రెండు దోసకాయముక్కలు

డిన్నర్

కప్పు చిక్కుళ్ళు ఉడికించినవి టమోటాతో ఒక ఉడికించిన ఆలుగడ్డ ఒక కప్పు ఆకుకూర ఒక యాపిలు